Worauf es beim Laufen ankommt

Funktionskleidung ist nebensächlich!

Laufen, Joggen in der Natur

Hallo Uwe hier,

bei diesem herrlichen Frühlingswetter kommt so richtig Lust auf, sich im Freien aufzuhalten und zu bewegen.
Schaut man sich die Pölsterchen im Spiegel an, die sich über den Winter um Hüfte und Bauch gelegt haben, möchte man am liebsten gleich die Jogging-Schuhe anziehen und loslaufen.

Laufen ist die klassischste aller Sportarten, die man im Freien ausüben kann. Zudem ist Laufen mit nur wenig Vorbereitung und organisatorischem Aufwand jederzeit machbar. Deshalb ist Laufen auch die Sportart Nummer Eins für Abnehmwillige.
Wenn man ein paar wenige Regeln beachtet, ist das Joggen selbst für übergewichtige Anfänger kein Problem. Im Gegenteil, durch die einfache Steigerungsmöglichkeit beim Laufen, ist es jedem möglich anzufangen und sich nach eigenem Wohlbefinden zu steigern.

Ein paar einfache Regeln sollte man allerdings beachten:

Outfit ist vollkommen unwichtig. Klar, die moderne Funktionskleidung hat Vorteile gegenüber herkömmlichen T-Shirts – geringeres Gewicht, höhere Luftdurchlässigkeit und das raschen Trocknen – aber ein einfaches Shirt tut es für den Anfang allemal auch.
Wichtig und unverzichtbar sind dagegen adäquate  Laufschuhe. Sie müssen beim Auftreten das zwei- bis Dreifache des Körpergewichts aushalten. Nur der richtige Sitz der Laufschuhe gewährleistet, dass die Gelenke bestmöglich geschützt werden. Wer sich bei der Auswahl nicht sicher ist, sollte in ein Fachgeschäft gehen und sich die Schuhe nach einer Laufanalyse aussuchen lassen. Wichtig ist, dass die Sohlen dick genug sind und über ausreichend Polster und Federung verfügen.

Vor dem Laufen denken Viele ans Aufwärmen. Im Prinzip ist es nicht erforderlich sich extra aufzuwärmen. Man läuft einfach locker und langsam los und steigert erst nach einigen Hundertmetern das Tempo auf seine normale Laufgeschwindigkeit. Zum Ende hin macht man es gerade umgekehrt, die letzten Meter nimmt man das Tempo wieder raus und läuft langsam aus.

Immer wieder taucht im Zusammenhang mit der Laufvorbereitung die Frage auf: „Soll ich mich vor dem Laufen Dehnen?“ Grundsätzlich ist Dehnen vor dem Laufen nicht erforderlich. Allerdings gibt es auch hierfür – wie für Vieles im Leben – keine klare und alleingültige Regel. Wer sich wohler fühlt, wenn er die Muskulatur vor dem Loslaufen durch kurze Dehnübungen anspricht, sollte das tun – ich mache das auf jeden Fall so und fühle mich gut dabei.

Experten raten, sich nicht gleich die Ohrstöpsel ins Ohr zu stecken und sich beim Laufen von Musik beschallen zu lassen. Man sagt, Anfänger sollte erst ihren eigenen Lauf-Rhythmus finden, bevor sie sich von den Rhythmen der Musik leiten lassen. Ich meine allerdings, wenn einem das Joggen so schwer fällt, dass man beim Loslaufen schon daran denkt, welche gewaltige Strecke noch vor einem liegt und sich beim Laufen auch immer wieder mit der Vorstellung des Restweges quält (mir geht das so), sollte man sich von Anfang an durch seine Lieblingsmusik ablenken lassen.

Die wichtigste Lauf-Regel ist jedoch, sich nicht selbst zu überfordern! Man sollte nur so schnell laufen, dass man sich noch – ohne außer Atem zu geraten – unterhalten kann, dann läuft man im aeroben Bereich, der zugleich die Fettverbrennung begünstigt. Wer so läuft, braucht auch keine Pulsuhr, der Körper wird nicht überfordert und hat keine Probleme seinen Sauerstoffhaushalt zu regulieren.

Ganz Ungeübte können auch mit dem Walking einsteigen. Trainiert wird dann in Interwallen. Auf fünf Minuten Walking folgt eine Minute Joggen. Wochenweise kann dann der Laufanteil innerhalb der Interwalle gesteigert werden, bis man irgendwann komplett auf die Walkingabschnitte verzichten kann.

Bleibt noch die Frage, wie oft man Laufen sollte: Anfangs sind zwei Laufeinheiten in der Woche ausreichend, damit der Körper eine relativ lange Regenerationsphase bekommt. Mit steigender Fitness und aufkommendem Spaß am Laufen, sind drei Läufe pro Woche sinnvoll, wobei immer mindestens ein Regenerationstag zwischen den Läufen liegen sollte.

Wer die wenigen Regeln und Empfehlungen beherzigt und keine gesundheitlichen Probleme hat, die das Laufen ausschließen, kann ohne Bedenken mit dem Joggen beginnen.